孕妇营养餐

如何吃得既营养健康又不会发胖，是每位孕妇的必修课题。

定时定量：三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。所以，定时定量才是健康饮食方式。

拒绝快餐店的诱惑：外食的烹调方法，常是高油、高盐、高糖，其所造成的后果当然是高胆固醇、高卡路里。所以，减少外食机会，尽量自己动手做菜，既卫生又能控制调味料的量，才能吃出健康。

　　1、麦片

　　为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!为什么?

因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。

不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。

可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

　　2、脱脂牛奶

　　怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，

因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，

只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

　　3、瘦肉

　　铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，

以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。

如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。

瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。

　　4、全麦饼干

　　这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应;

上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，

它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品

，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

　　5、柑橘

　　尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。

能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

　　6、香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，

容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

　　7、全麦面包

　　把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。

同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

　　8、绿叶蔬菜

　　菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，

加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，

因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。

你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

　　9、坚果

　　如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：

脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。

专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪

(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，

因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，

最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

　　10、鸡蛋

　　很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。

而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。

如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧!

　　11、花椰菜

　　吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味;富含钙和叶酸，

而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

　　12、豆制品

　　对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。

它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

　　13、干果

　　干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。

你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，

脂肪含量很

　　14、冰淇淋

　　不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。

一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，

它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦!

　　15、低脂酸奶

　　酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。

而且有助于你的胃肠保持健康的状态。